Plán cvičení pro pseudosportovce

Aby cvičení zafungovalo tak, jak má, mělo by obsahovat mix kardia, posilování, aktivního protažení a relaxace. Tady je můj návod, co a jak často byste měli cvičit. 

Kardio

Kardio cvičení je, když vaše tepová frekvence dosahuje kolem 60 - 70 % maximální tepové frekvence. Zjednodušeně vypočítáte 220 - věk a z toho určíte hodnotu 60 - 70 %. Kardio můžete dělat každý den 45-60 minut. Zvýšíte si kapacitu plic a zesílí stěny vašeho srdce, které pak bude bít jako zvon.

Posilování

Trochu jinak je to s posilováním. Je dobré buď cvičit komplexní cviky a další blok opakovat obden. Pokud cvičíte jen určité partie, pak by měl být další trénink zaměřen na jiné svalové partie, aby se svaly namáhané při prvním tréninku mohly zregenerovat. Já osobně jsem zastáncem komplexních cviků, které jsou dobrým nástrojem pro hubnutí a lze do nich implementovat pohybové strereotypy běžného života. Jsou zkrátka funkční. Ve svém posilovacím tréninku nezapomínejte na procvičování core, tedy středu těla. Ten by měl být aktivní při jakékoli větší námaze, aby ochránil vaše záda a udrželi jste stabilitu.

Aktivní protažení

Aktivní protažení, ať už formou jógy, pilatesu nebo jen protažení na podložce. Důležité je, aby jste v pozici zůstali dostatečnou dobu. První reakcí svalu je totiž stažení. Je to ochranný reflex. Proto zůstaňte alespoň 20 sekund a pořádně prodýchejte partii, kterou protahujete. Tady je dobré si trochu pohrát s dechem. Pokud protahuji bedra, je dobré se naučit dýchat do břicha a beder, pokud protahujete prsní sval, nadechujte se více do hrudníku. Využívejte také různé pomůcky. Lana, míče, rollery nebo pomoc někoho druhého, tzv. asistovaný strečink.

Relax

Umět odpočívat se mnoho lidí musí učit. Jsme v hektické a přetechnizované době. Neumíme zastavit myšlenky, natož si najít čas, jen tak sedět nebo ležet a vnímat vlastní tělo. Přitom je to to nejdůležitější. Pokud cvičíte a pořádně nemáte navnímané jednotlivé části vašeho těla, pak z cvičení nevyužijete maximum. Pokud neposloucháte své tělo, když vám dává signál, že je unavené, pak znenadání onemocníte a divíte se, jak je to možné - vždyť jíte hodně vitamínu a výživových doplňků...

MOHLO BY VÁS TAKÉ ZAJÍMAT  Remoska: jak se z chalupářů vegetariánů stali masožravci

„Zapomínáme vnímat sami sebe„

Váš organismus posílí i otužování, kde si nejen odpočinete, ale posílíte i svou imunitu. Se saunováním začněte pomalu a zvyšujte návštěvu minutu po minutě. Prohřátí namožených svalů urychluje regeneraci po velké zátěži.

HIIT - high intensity interval training

Poslední dobou je trendem tzv. HIIT- high intenzity interval training, kde se kombinuje trénink vytrvalosti, síly i výbušnosti. Takový trénink cvičte maximálně 2-3 krát týdně, aby tělo mělo dostatečný čas na regeneraci. Hned po cvičení doplňte sacharidy a poté si dejte vydatnější jídlo se zastoupením bílkovin, tuků a komplexních sacharidů.

Pokud chcete zlepšovat své výsledky, pak se vyhněte stereotypu. Tělo si totiž rychle na zátěž zvyká a je tak potřeba aktivitu měnit. To platí především pro kardio a posilování. Běh vyměňte chvíli za kolo nebo veslování. Zvyšujte a snižujte náklon běhu a stejně pracujte s rychlostí. Při posilování měňte cviky.

workout_inspiration_najdete_na_aukroblogPodívejte se na inspirační video

Jak vypadá takový týdenní plán pseudosportovce?
2 krát týdně posilování nebo HIIT, 3 krát týdně kardio (může být i i procházka venku), aktivní protažení 15 min každý den a nějaký ten relax.

Články, jak být fit, přináší  fitness a wellness klub Holmes Place

Holmes_Place_logo

1 Hvězda2 Hvězdy3 Hvězdy4 Hvězdy5 Hvězd (1 hlasů, průměr: 4,00 z celkem 5 hlasů)
Loading...