Můj první čtvrtmaraton. Jak na něj?

Běh mám moc ráda a rekreačně běhám již několik let. Na první závod jsem si troufla až letos. A předcházela tomu pořádná příprava. Jaká byla a co bych poradila začátečníkům, jakým jsem byla i já? 

Nikdy by mě ale nenapadlo, nebo bych si spíš netroufala, přihlásit se do nějakého závodu. Všechno změnil email od kolegů ve znění „festivalový půlmaraton – chcete Aukro triko?“. Aukro se totiž rozhodlo, že se 2. ročníku Festivalového půlmaratonu ve Zlíně zúčastní nejen jako sponzor, ale také jako aktivní součást běžeckého pole a současně tak podpoří neziskovou organizaci Handicap Zlín. Úplně mě to pobláznilo a nadchlo, takže jsem co nevidět stála spolu se stejně nadšenými kolegy v hloučku a domlouvala se, kdo co poběží. Na celý půlmaraton jsem se rozhodně necítila, proto čtvrtmaraton byla pro mě jasná volba s tím, že do startu se rozhodně ještě musím posnažit, ať mám v rámci časových možností co nejlépe natrénováno. Do startu totiž zbývaly jen 3 týdny!
Čas tlačil už od samého začátku - bylo tedy potřeba vše potřebné promyslet. Jak sestavím trénink, co budu jíst, a hlavně! – v čem poběžím (chápejte, že pro každou ženu je tohle zcela zásadní otázka :-)).

Hrubý plán tréninku jsem si sestavila podle rad a doporučení na internetu.

Chtěla jsem alespoň třikrát do týdne vyběhnout v různých délkách a tempu, ať je to co nejvíc pestré. Z toho jednou zařadit 5 km ve volnějším tempu (mezi 6-7 min/km), pak zařadit 4 km v rychlejším tempu (ideálně pod 5 min/km) a také tzv. intervalový trénink, který střídá rychlé a pomalé tempo a ač je fyzicky poměrně náročný, jeho přínos pro zrychlení a udržení kondice je neocenitelný. Třikrát do závodu jsem si chtěla zkusit zaběhnout plný čtvrtmaraton. V tomto režimu jsem běhala ony 3 týdny, které zbývaly do závodu. Ty desítky jsem nakonec stihla jen dvě, protože místo poslední jsem si dala s kolegy dlouhou túru po lesích a lukách v okolí Zlína. Z toho jsem byla tak vyřízená, že tu poslední plánovanou desítku už fakt nešlo zařadit :-).

aukronastartu
K tomu tempu bych chtěla doplnit, že čím víc jsem měla naběháno, tím víc jsem si chtěla měřit i “tepovku”, abych věděla, jak mi vlastně stíhá srdce a jestli to trochu nepřeháním. Není nic horšího, než když vás při běhu začne píchat v boku nebo vám tak buší srdce, že prostě musíte zastavit. Nakonec bylo mnohem zajímavější hlídat si právě tep, než průměrné tempo. Pokud jsem si totiž hlídala tep, ze začátku se zdálo, že toho uběhnu málo za dlouhou dobu, ale jak trénink postupoval a běhala jsem víc a víc, tep se zklidnil a nakonec jsem se stejnou tepovkou uběhla mnohem delší vzdálenost, než na počátku tréninku. Obecně je při běhu dobré vypustit začátek a konec. Na začátku se musí svaly zahřát a tělo připravit na velký energetický výdej. Na konci je pak dobré běžet klidněji, aby se vše dalo zase do pohody. Doporučuji tedy prvních 10 min a posledních 5 minut běžet tempem do 130 tepů/min. Možná se vám bude zdát, že se sotva ploužíte, ale vězte, že pro vaše srdce je takové nastavení nejlepší. Nepodceňovala bych ani důležitost rozcvičení před během a protáhnutí po něm. Po úvodním výběhu je ideální se na chvíli zastavit, zařadit strečink a také běžeckou abecedu. Protažení po tréninku můžete provést buď ihned po doběhnutí, nebo klidně několik hodin poté, jak to dělají i vrcholoví sportovci. Další den pak svaly nebudou tak moc bolet, vím, o čem mluvím :-) Abych si mohla měřit tep, k tomu mi nestačila „plácačka“ na ruce s telefonem, ale chtělo to chytré sportovní hodinky. A řeknu vám, po tom, co si pořád musíte nejrůzněji natáčet paži za běhu, byl tohle hotový zázrak a vynález století pro běžce. Teď jen zdvihnu zápěstí, a vidím všechno potřebné. Boží! (První výběh s hodinkami to bylo až tak boží, že jsem zdvihala zápěstí snad každých 100 metrů, haha :). Pro ještě podrobnější měření mohu doporučit i přikoupení hrudního pásu.

MOHLO BY VÁS TAKÉ ZAJÍMAT  Festivalová móda

Říká se, že běhání je ideální v tom, že stačí hodit něco na sebe, obout boty, a můžete jít na to. U té obuvi bych se ale trošku zastavila. Asi 14 dní před zápisem na čtvrtmaraton jsem si koupila novou běžeckou obuv. Do té doby jsem běhala v cca 5 let starých běžeckých botách, které jsem mimo běhání využívala i na jiné sporty od badmintonu, až po chůzi na lekci jógy. Říkala jsem si, že už by bylo vhodné pořídit si nové. Nepřišlo mi ale, že by se mi v nich běželo nějak výrazně špatně. Ovšem jen do doby, než jsem si ty nové nechala v práci, a musela tak z domu vyběhnout v těch starých. Větší peklo na nohou jsem snad ještě nezažila! Tvrdé dopady způsobily bolest v koleni, která se tak po dlouhé době ozvala a celkovou nadměrnou únavu nohou po doběhnutí. Takže pokud stále běháte ve stejně vyžvýkaných botách jako já, nechte si je už raději jen na procházky se psem, a pořiďte si nové. Vaše nohy vás za to budou milovat!

vcili
Co se týče jídla, první dva týdny se můj jídelníček nijak zásadně nezměnil. Až týden před závodem jsem o jídle začala víc přemýšlet, a plánovat, protože to je to období, kdy se má běžec začít orientovat hlavně na sacharidy, což v běžných dnech nedělám, a navýšit je o 25 – 30%. Znamenalo to ládovat se mými oblíbenými luštěninami, rýží, kuskusem a těstovinami. Objem těchto příloh jsem zvětšila na úkor masa, tedy bílkoviny, kterou tělo v tomto období až tolik nepotřebuje. Na svačiny zařazeno ovoce čerstvé i sušené. K tomu všemu pít, pít, pít - nejlépe vodu nebo neslazený čaj. Za mě výborný. K tomu ale ještě přidám taky trochu té pravdy – v tomto týdnu plném soustředění na zmíněnou stravu jsem si jeden z večerů dopřála tlačenku s cibulí, octem a kváskovým chlebem. Znáte to, když máte na něco ukrutnou chuť, a žádná náhražka ani výhrůžka nepomůže? Takže tak.

MOHLO BY VÁS TAKÉ ZAJÍMAT  Vy se ptáte a ředitel Aukro.cz odpovídá

Co všechno jíst a nejíst v den D, tedy závodu, jsem toho načetla snad nejvíc, a pak taky všechno nejvíc porušila. Určitě by závodník měl zařadit jak snídani, tak i oběd, pokud se závod běží až v odpoledních hodinách. Já jsem praktiky dala jen tu snídani! Mělo to ale svůj důvod. Byla totiž o dvou chodech. V tom prvním jsem si dopřála toast s masem a vejcem, čerstvou zeleninou, a jako druhý chod ovesnou kaši s ořechy a karamelizovanou hruškou. To všechno jsem ještě zapila filtrovanou kávou s mlékem. Za tohle bych měla dostat vylágoš, já vím, ale nakonec to byl pro mě ten nejlepší bláznivý tah, jaký jsem mohla udělat. Tedy až na tu kávu, tu jsem měla v den závodu vynechat, nebo alespoň mléko v ní, které si jinak nedávám, z toho mi nakonec bylo nejvíc těžko. Co se týče jídla, tělo bylo maximálně spokojené. V 10:00 mělo tohle všechno v žaludku, pocit skvělý (obecně miluju obří, dlouhé snídaně!). Ve 14:00, kdy byl poslední termín pro to ještě alespoň něco malého sníst, jsem ale vůbec neměla hlad! Samozřejmě. Tělo bylo stále spokojené z ranní nálože, tak jsem nic nehrotila, a až kolem třetí hodiny jsem si dala energetickou tyčinku, aby mě přece jen ten hlad nedostihl v průběhu závodu. Celý den jsem se jinak prolívala vodou. Ne tak, aby mi žbluňkalo v žaludku, ale o něco víc, než je u mě běžné. Zvýšený příjem vody byl velice důležitý nejen kvůli samotnému závodu, ale venku byly tropické teploty až kolem 30, takže mít tělo řádně hydratované bylo více než žádoucí. Po doběhnutí je ideální zařadit minerálku, aby se doplnily všechny ztracené látky.

Shrnuto sečteno, tento neplán mi v tento den fakt sedl. Byla jsem vydatně najedená, ale díky pokročilé době od snídaně bez pocitu plného těžkého žaludku. Musím ale zdůraznit, že toto je u každého individuální a tímto mým režimem v tak důležitý den, se rozhodně nemůže řídit každý. Jednoznačně doporučuji načíst si vše potřebné, a uzpůsobit potřebám vlastního těla.

MOHLO BY VÁS TAKÉ ZAJÍMAT  DIY: Jednoduchá taška z trika

nasetym
V 16:00 jsme s kolegy vybíhali vstříc prvním kilometrům závodu. Teplota byla stále ještě tropická, proto jsem ani jedno stanoviště s vodou a občerstvením nevynechala. Abych zbytečně neztrácela čas, snažila jsem se běžet a současně pít vodu nebo iontové nápoje z odchyceného kelímku. Něco málo jsem se dokázala napít, ale většinu jsem měla buď v nosu, nebo vylité od brady až na tričko. Ponaučení tedy zní: nebláznit, v klidu se napít, a v následujících kilometrech za to budete vděční, věřte mi.

Prvních 5 kilometrů jsem se nechala strhnout davem, a tempo měla na délku trati i teplotu vražedné, něco kolem 5:00 min/km. Já vím, já vím, samozřejmě mám načteno, že na začátku je důležité udržet chladnou hlavu a nervy na uzdě, nenechat se vyhecovat k rychlému tempu, a pošetřit si síly spíše na závěr. Řeknu vám, fakt to nešlo. A taky se mi to samozřejmě vymstilo a už v první polovině trasy jsem byla totálně vyřízená. Zastavit jsem ale nemohla. Vedle mě totiž běžel kolega Honza a já to vedle něj prostě nechtěla vzdát! Běželi jsme tedy spolu dál, až jsme to celé uběhli. Ten pocit štěstí v cíli byl k nezaplacení. Endorfiny se dostavily ihned po vypití půl litru vody na ex, a já myslela, že radostí snad vybuchnu!

1 Hvězda2 Hvězdy3 Hvězdy4 Hvězdy5 Hvězd
Loading...