Od novýho roku nežeru a začnu cvičit! Zní vám to povědomě? Jak to ale pro tentokrát opravdu dotáhnout do zdárného konce, respektive jak začít a hlavně vydržet? Na to se vám pokusím odpovědět v následujícím článku.
Zhubnout či začít konečně cvičit je jedno z nejčastějších novoročních předsevzetí. Fitka jsou v lednu naplněna k prasknutí a z obchodů mizí slušivé sportovní oblečky, které kupují ti věční novoroční začátečníci v domnění, že v legínách s nápisem Just do it jim to půjde lépe než loni. Jasně, proč se při cvičení necítit lépe? Ale je to opravdu to nejpodstatnější? I když se v těch úborech cítíme lépe, proč jsou ta fitka už v půlce února zase na své běžné návštěvnické kapacitě a na všechny ty domácí cvičební pomůcky nám padá prach?
Aby nám to letos vyšlo, je potřeba vědět dvě věci.
Zaprvé: Proč? Proč chci začít cvičit? Čeho tím chci dosáhnout? Co od toho očekávám?
Je to první otázka, kterou kladu mým klientům bez ohledu na to, s čím přijdou. Motivace jsou různé – zhubnout, nabrat, uběhnout 10 km nebo být prostě jen tak v lepší kondici. Být v lepší kondici ovšem může pro každého znamenat něco jiného. Někomu ke spokojenosti stačí být schopen každý den doběhnout ve sprintu 300 m na tramvaj a nepozvracet se při tom (vím, o čem mluvím – pokud jdu na autobus, tak zásadně dobíhám, je-li léto, někdy i neobutá :)), někomu jako měřítko kondice „postačí“ schopnost zdolat některou z osmitisícovek.
Pokud máte pocit, že své motivace znáte, ale přesto se nikdy nepovedlo to dotáhnout do cíle, zkuste se obrátit na nějakého kouče či poradce, který vám pomůže se dobrat k tomu, kde je zakopaný pes. Znát své pravé důvody a dojít ke správné motivaci považuji za nejdůležitější před započetím jakékoliv činnosti.
Doma vám pomůže i orbitrek - třeba místo gauče, když se zrovna koukáte na televizi!
Nabírání svalovky vyžaduje jiný pohyb než ploché bříško
Takže, známe-li své cíle, můžeme přistoupit k výběru vhodné pohybové aktivity. Nabírání svalovky či zvyšování pružnosti a ohebnosti těla bude vyžadovat jiný druh pohybu, než když budeme chtít hubnout povánoční kila. Chceme-li shazovat, měli bychom se zaměřit na intervalové tréninky – cvičení typu HIIT či tabata, které nám nezaberou i s rozehřátím déle než 20 min. Na sobě mám za ta léta vyzkoušeno, že klasické dlouhotrvající aerobní cvičení (jízda na kole, bruslích, orbitreku, jogging atd.) vedou nakonec ke zpomalování metabolismu a k nutnosti neustálého prodlužování doby cvičení. Netvrdím, že je to k ničemu, to ne, obzvláště v úplných začátcích je důležité se dostat alespoň do nějaké fyzické kondice, ke které nám tyto aktivity napomůžou. Pokud však chceme dosáhnout lepších výsledků v kratším cvičebním čase, a máme plíce v lepším stavu než průměrný kuřák, jsou intervalové tréninky tím optimálním řešením.
Tělo je filuta a velmi brzy si zvykne na určitý druh zátěže. Je třeba ho neustále překvapovat, má-li spalovat co nejlépe. Proto doporučuji do pohybového režimu zahrnout nejen intervalový trénink a kardio, ale také třeba kolektivní sporty či cokoli, co děláte s největším nadšením. Někdo miluje tanec, jiný třeba badminton či tenis, volejbal, bruslení, atd. Endorfiny, které se vám při takové činnosti vyplavují, jsou v celém procesu velmi podstatné. Mě třeba nejvíc baví inlajny a řeknu vám, že z celé jízdy mám úplně jiný požitek, když si valím zběsilým tempem, než když musím omezeně jet v určité tepové frekvenci jen proto, abych něco spálila. Ta radost z pohybu je vážně důležitá. Takže pokud si do svého týdenního režimu naflákáte aktivity sice účinné, ale vám z duše odporné, nedivte se, když u toho nevydržíte. To je totiž přirozené.
Přichází prostor pro další otázku. Kolik času ze svého současného režimu můžu cvičení věnovat? Často mi klienti říkají, že času mají málo a že nejvíc ho sežere cesta z fitka a do fitka.
Dobrá zpráva je, že kvůli tomu, abyste se sebou něco dělali, nemusíte chodit nikam do fitka a utrácet za permice, které pak třeba ani nevyčerpáte. Existuje spousta videí s rozličnými variacemi intervalových tréninků, kde využíváte především vlastního těla. Jestli bude zima tak mírná, jaká je, můžete si jít i zaběhat ven. Ke domácímu kardio cvičení vám postačí švihadlo, popř. máte-li doma orbitrek nebo rotoped, popř. energizující muziku a prostor, ve kterém budete skákat,hopsat, tančit, jančit jak se vám zlíbí. Skvělou investicí je závěsný systém TRX. Jsou to takové popruhy, které doma někam zaháknete a pak cvičíte s vahou vlastního těla. Doma si taky skvěle můžete zacvičit jógu, pilates či samotné posilování. Stačí k tomu podložka a pohodlný oděv, případně nějaké to instruktážní video. A pokud se vydáte s partou na benťas apod., bude vás ta hoďka stát pár desítek korun, když se to rozpočítá. Ta sdílená radost, kterou vám společný sport dodá, je k však k nezaplacení. 🙂
Se závěsným systémem TRX si zacvičíte aniž byste museli vytáhnout paty z domu.
Hubnoucí harmonogram pro všechny vytížené
Trváte na tom, že víc jak dvě až tři hoďky týdně čistého času nemáte? Říkám vám, že i to stačí. A jak takový týdenní harmonogram člověka, který chce např. něco zhubnout, může vypadat?
Pondělí - 15 minut cvičení typu HIIT nebo Tabata
Úterý - volno
Středa - 45 - 60 minut kardio či kolektivní sport (běh, orbitrek, švihadlo, tanec, badminton, volejbal, prostě cokoliv, co nás mega baví)
Čtvrtek - volno
Pátek - 15 minut cvičení typu HIIT nebo Tabata
Sobota - volno, popřípadě procházka ve svižném tempu 30 - 60 minut
Neděle - 15 minut cvičení typu HIIT nebo Tabata
Na začátku jsem slibovala, že to jsou dvě podstatné věci, které musíme vědět, než začnete, jsem si nechala nakonec. Člověk si prý nejlépe pamatuje začátky a konce. 🙂
Takže ta druhá klíčová věc je zde: Tělo si vytvoří nový návyk až za 66 dní!!!
Spousta lidí s čímkoliv novým sekne právě proto, že nepřeklene potřebou dobu, kdy se z cvičení stane zvyk. Žádných 21, 33 nebo 40 dní, jak se dosud doporučuje. Nejnovější výzkumy potvrzují, že je to právě oněch 66 dní. A já tomu věřím. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že 21 je vážně málo. Chtěla jsem předloni začlenit do svého každodenního programu pár sérií Pozdravu slunci. První dva pokusy selhaly. Vydržela jsem těch 21 i 33, ale pak jsem se vrátila ke stavu občasného cvičení. Teprve až když doba tvoření nového návyku překročila dva měsíce, dostala jsem se do stavu, kdy mi nepřijde divné si zacvičit sestavu, ale naopak mi přijde divné ji vynechat. Je to pak jak s čištěním zubů. Děláte to úplně automaticky.
Závěr pro ty opravdu odhodlané: Čím začít?
Jak tomu už bývá, chcete-li se svým tělem dosáhnout nějaké zásadní změny, je potřeba upravit i jídelníček. Ale to by bylo na další článek, spíše příručku. 🙂 Těm z vás, kteří jste si pro letošek stanovili opravdu neskromné cíle a chcete se do toho obout se vší vervou, doporučuji podstoupit zátěžový test na některé ze sportovních fakult či klinik. Z něj se dozvíte, jak na tom jste, jaká je skladba vašeho těla, kde je váš aerobní a anaerobní práh a podle těchto informací pak můžete lépe naplánovat svůj trénink. Rozhodně to nejsou vyhozené peníze, pokud jste skutečně odhodlaní.
Pokud už tedy víte, proč to děláte, vymezili jste si čas, který můžete cvičení věnovat, vybrali si vhodnou aktivitu, zařadili něco, co fakt milujete a víte, že je potřeba vydržet alespoň dva měsíce, tak jste na nejlepší cestě k tomu dostát svých předsevzetí. (Pokud ovšem po podrobném nitrozpytu nezjistíte, že vy vlastně vůbec zhubnout nebo běhat nechcete a tlačíte se do toho jen proto, že běhají všichni kolegové z kanceláře. A dojdete-li k takovému zjištění, tak super, protože dělat něco kvůli ostatním přece nemá smysl.)
Dělejte to, co vás baví!!! Howgh!
Hodně zdaru všem 🙂
Loading...
