Před spaním rychle na mobilu zkontrolujete Facebook (a taky maily, Twitter, Youtube, Aukro…) nebo rovnou usnete u zapnuté televize. Ráno se pak vzbudíte unavenější, než když jste šli spát. Jak to?
Podceňujete kvalitní spánek
Dostatek spánku (7-9 hodin) uvolňuje stres, funguje jako prevence mnoha chronických onemocnění, zlepšuje paměť a může pomoct i s hubnutím. Co když ale jdete spát včas a stejně se každé ráno cítíte jak vyžvýkaná žvýkačka? Viníka hledejte v životním stylu plném technologií a nevhodně zvoleného osvětlení.
Na začátku byla teorie
Každé tělo má své vnitřní hodiny, které se nachází v mozku. Ty řídí tzv. cirkadiánní rytmus, který ovlivňuje přibližně 24hodinový biologický cyklus. Tyto „hodiny“ rozhodují, kdy se má člověk cítit unavený a jít spát, nebo kdy má být naopak nejproduktivnější a pracovat. Aby správně fungovaly, potřebují se řídit signály z okolního světa, a tím nejdůležitějším je světlo.
Světlo ovlivňuje v těle vyplavování hormonu melatoninu, tzv. hormonu noci, od jehož hladiny se odvíjí chod našeho cirkadiánního rytmu. Jen si vzpomeňte, jak jste rozladění při přechodu ze zimního na letní čas nebo když cestujete do zemí s jinými časovými pásmy – to dáváte svému cirkadiánnímu rytmu menší facku a on se jen snaží vzpamatovat.
Udržovat v těle správný poměr melatoninu je hodně důležité. Kromě toho, že se nám při jeho vyplavení lépe usíná a spí, zachycuje volné radikály, funguje jako prevence rakoviny (hlavně rakoviny prsu u žen), deprese, metabolických poruch a dokonce i obezity (melatonin zajistí kvalitní spánek, aby se pak nad ránem mohl vyplavovat leptin, který zařídí, že nebudeme mít přes den takový hlad).
Co děláme špatně?
Vůbec tím nejhorším, co pro vyplavování melatoninu můžeme udělat, je pracovat pozdě do noci při umělém osvětlení, dívat se na televizi v potemnělé místnosti nebo se třeba těsně před spaním koukat do zářícího mobilu. Moderní přístroje (počítače, televize, smartphony, ale i některé pouliční lampy, žárovky, halogenová světla aut apod.) nás totiž osvěcují tzv. modrým světlem, který melatonin blokuje.
Evoluce zařídila, že se v přírodě modré světlo vyskytuje pouze ve slunečních paprscích, abychom mu byli vystavení jenom přes den – tedy v době, kdy máme být vzhůru a něco dělat. Koukáním do monitoru pozdě v noci ale nutíme tělo si myslet, že je pořád den a ono nemusí jít spát.
Zdravému spánku může uškodit telefon, počítač i světlo v koupelně než jdete na kutě.
Počítačem zářícím do noci oddálíme produkci melatoninu natolik, že když už se rozhodneme zalehnout, jednoduše se nám nechce, převalujeme se, spí se nám špatně a nakonec trpíme spánkovou deprivací, únavou, podrážděním… však to asi znáte.
Zatopit vám ale může i obyčejná žárovka. Tohle je vám možná povědomé: jste příjemně unavení a rozhodnete si jít na kutě. Ještě vyčistit zuby! Odeberete se do koupelny, kde máte nad zrcadlem halogenové nebo LED osvětlení a najednou jste zase čilí jako rybičky. A to celé jenom proto, že jste si dali dávku agresivního modrého světla, které stoplo produkci melatoninu. Celý cyklus tak musí začít znovu.
Praxe v boji s modrým světlem
Při správném cirkadiánním rytmu se začíná melatonin vyplavovat kolem deváté večer. Možná vás ale napadlo, že ponořit se do úplné tmy tak „brzo“ je při dnešním životním stylu nesmysl. Jde se vůbec v noci modrému světlu vyvarovat? Máme pro vás dobrou zprávu: naštěstí existuje světlo červené a oranžové. Jeho přírodním zdrojem je oheň, u kterého naši pra-pra-pra-předci usínali v jeskyních, a ten produkci melatoninu v ničem nevadí. Pro váš pohodový spánek a lepší dny tak můžete udělat tohle:
1) Omezte zdroje modrého světla alespoň 8 hodin před tím, než budete vstávat. Na čtení si pořiďte noční lampičku s oranžovým nebo červeným světlem, ale poslouží vám i staré dobré svíčky.
2) V bytě zhasněte všechny agresivní bílé žárovky nebo zářivky a dejte přednost tlumenějším oranžovým a červeným odstínům. Taky je lepší rozsvítit několik menších lampiček než jedno veliké stropní svítidlo.
3) Nainstalujte si aplikace, které blokují modré světlo ve vašem počítači a mobilu. Skvělá aplikace pro počítač a notebook se jmenuje f.lux - je i pro iPhone a iPad . Pro Android doporučujeme tuhle . Tyto aplikace vypadají jako oranžový nebo béžový filtr přes obrazovku, a i když se vám práce na počítači v odstínech oranžové bude zdát ze začátku možná divná, velmi brzo si na to zvyknete.
4) Vůbec nejefektivnějším způsobem je pořídit si speciální brýle s oranžovými skly. Na grafu níž vidíte, jak dokáže ostré světlo potlačit melatonin, a jak ho nošení brýlí s oranžovými skly vrací skoro na původní hodnoty v šeru. Jediná nevýhoda: budete vypadat jako DJ z devadesátých let.
Zdroj: http://www.businessinsider.com/cause-of-sleep-deprivation-has-an-easy-fix-2014-5
5) Ložnici se pokuste udržet v co největší tmě. Žádná nonstop svítící akvária nebo zapnutý počítač. Pokud vám do oken praží třeba pouliční lampy, pořiďte si masku na spaní.
Dobrou noc!
Loading...
