To
V první řadě je třeba oddělit, zda vaše sportovní aktivita patři mezi aerobní nebo anaerobní činnosti. Druh aktivity určujeme podle tepové frekvence (TF), nejjednodušeji podle tabulky (maximální tepová frekvence MTF= 220 - věk). V každé fázi určitého rozsahu TF se při pohybu spaluje jiný poměr tuků a sacharidů (glykogenu)- čím vyšší aktivita, tím více glykogenu a méně tuků. (Glykogen je zásobárnou sacharidů v našem těle).
Aerobní cvičení = horní hranice 60% MTF
Spalujeme jako zdroj energie více tuků než cukrů (poměry se mění podle genetiky a stupně trénovanosti)
Jídlo před tréninkem:
- převážně sacharidová s nízkým glykemickým indexem
- se zastoupením nenasycených tuků s omega 3
- s menším obsahem bílkovin, lépe stravitelných (spíše rostlinných)
- s obsahem vápníků
Jídlo po tréninku:
- první porce vysokosacharidová - ovoce, škroby bez lepku (amarant, pohanka, quinoa)
- druhá porce smíšená s vyšším obsahem bílkovin a tuků
- třetí porce vysokosacharidová
Anaerobní cvičení = nad 60% MTF
Při této aktivitě dochází k enormní spotřebě sacharidů a intenzivně se zatěžuje svalový aparát (tvorba laktátu, překyselení, zvýšený oxidační stres), prodlužuje se schopnost organismu regenerovat.
Jídlo před tréninkem:
- převážně sacharidová s nízkým glykemickým indexem
s menším obsahem bílkovin lépe stravitelných a s minimem tuků.
Jídlo po tréninku:
- první porce vysokosacharidová, větší porce než u aerobního cvičení– ovoce, škroby bez lepku (amarant, pohanka, quinoa)
- druhá porce smíšená s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny
- třetí porce více proteinová se sacharidy (nemusí být)
Záleží na mnoha proměnných (druh metabolismu, vytrénovanosti, času tréninku, množství tréninků…)
Jak to může vypadat v praxi?
Ukázkové jídlo při tréninku v odpoledních hodinách
Snídani a svačinu si dám jako vždy podle své chuti. K obědu ale volím buď rostlinnou bílkovinu nebo rybu. Tyto bílkoviny jsou lépe stravitelné, nezatížím tolik organismus a budu se cítit lehčí. Pokud na mě jde únava, tak se půl hodinky před cvičením nakopnu kávou, případně kostičkou hořké čokolády. Oříšky jsou také fajn, ale většinou mi zůstanou malé kousíčky mezi zuby, které můžu při cvičení vdechnout. Pokud jste vytrénovaní, tak si můžete dát před cvičení klidně i bílé pečivo s kapkou olivového oleje.
Hned po cvičení si dám kousek ovoce. Doplním glykogen a dám tělu potřebné antioxidanty. Je možné zvolit i zeleninový fresh, který je navíc zásaditý.
Večeří dám tělu potřebné bílkoviny i sacharidy. Kuřecí, krůtí nebo vepřovou panenku se zeleninou a přílohou.
Tady je můj oblíbený recept na celozrnné těstoviny s kuřecím masem, zeleninou a parmezánovými hoblinkami
Ingredience:
Kuřecí prso
Celozrnné těstoviny
Zelenina (cuketa, paprika)
Parmezán
Česnek, tymián, chilli, sůl, pepř, olej (řepkový, olivový)
Postup:
Dáme vařit celozrnné těstoviny. Mezi tím si na řepkovém oleji necháme rozvonět tymián a česnek (můžete i bez tymiánu), pak přidáme na menší kousky nakrájenou papriku a cuketu, osolíme, opepříme a podlijeme trochou vody. Necháme pár minut dusit a pak přidáme na kostičky nakrájené kuřecí prsa. Dochutíme chilli, solí a pepřem podle chuti. Když je i maso hotové, tak s mícháme s uvařenými těstovinami, zakápneme olivovým olejem a sypeme parmezánem.
Pokud mě večer honí mlsná, tak si dám hrnek Cara (obilné kávy) s trochou vanilkového sojového mléka. Jsem totiž na sladké a tohle uspokojí mé chutě. Klíčem k zahnání večerních chutí může být i prostá věc, a to, že půjdete spát :o)
Články, jak být fit, přináší fitness a wellness klub Holmes Place